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中考已进入倒计时，莘莘学子们将如期迎来人生中一场重要考验——中考。很多学生和家长可能都会出现不同程度的焦虑、烦躁甚至寝食难安等情绪波动，这类问题在心理学上被称为“考前焦虑”。焦虑本身是正常的，关键是我们怎么面对和及时调整。

6月3日，湘湖驿·悦享第三十六期联合萧山网邀请了萧山区青少年健康成长导师徐芳，分享中考冲刺的秘诀。本次悦享，采用线上直播的方式进行，湘湖驿视频号、萧山网视频号同步直播。

所有情绪的产生都是有原因的，所有的焦虑都是来自于认知。适度焦虑是一种正常且有益的心理情绪，其实是对学习有所帮助的，而过度焦虑要及时处理。徐老师认为，现在的考前焦虑，有些家长的焦虑一点都不亚于孩子。家长会给孩子灌输一个理念，中考是很重要的一场考试，一定要努力，无形之中却给孩子带来了很大的压力。

家长应该如何做个合格的助手呢？

徐老师给出了以下的建议：

一：家长首先要平稳自己的心态，降低对孩子的要求：孩子不是学习的机器，心理状况是最主要的，学习尽力就好，不要逼着孩子要拿最高分；

二：不要干涉太多，把学习的安排交给孩子自己和学校，专业的事要有专业的人去负责；

三：关注孩子的情绪变化，积极倾听、适时引导。其实听比说更重要，尤其是孩子的情绪可能有一些焦虑或抑郁时，家长更应该站在孩子的角度去感受，只要解决了孩子的情绪问题，学习问题也解决了；

四：建立轻松愉快的家庭氛围，夫妻关系也会影响到孩子的状态；

五：避免让自身的焦虑情绪影响孩子；

六：适当给孩子减压。一切东西都应正常化，这样才能真正让孩子放松。

考生应该怎么做呢？

一：坦然面对，适当运动。运动是最好的缓解焦虑和抑郁的方式；

二：学会放松，听音乐和看电影。听音乐不要听一些悲伤的音乐；

考生失眠了怎么办？

一：全身放松法

躺在床上，选择一个自己觉得很舒服的状态，做深呼吸，一边深呼吸，一边念，从上往下念身体的部位，额头放松，眉毛放松，眼睛放松，鼻子放松，每一个部位念到的时候，就把所有的关注度放到这里，一个部位一个部位放松下去，呼吸保持一吸一呼，从头到脚底的时候都念完了，整个人就放松睡着。

二：月亮的冥想

熄灯，平躺在床上，双手放在身体两侧，放松身体所有部位，尽量调整到能让自己舒适的位置，闭上眼睛。想象此时的你独自躺在片柔软的土地上，四周鸦雀无声，满天繁星，然后开始深呼吸。吸气时，想象气息来自最遥远的天边，经鼻腔进入喉咙、胸腔、腹部；呼气时你想象气息从大腿、小腿，然后从脚底慢慢呼出,，进入大地深处。10组冥想+深呼吸后，想象有一轮圆月正在慢慢地随着自己的呼吸沉入大地。与此同时，想象自己的身体和月亮一样，慢慢下沉，像月亮沉入大地一样，沉入最纯净的黑暗里。

进入考场很紧张怎么办？

一：接纳疗法

告诉自己，紧张是正常的，97.7%的人考试都会紧张，考试按照正常流程走就可以了。

二：听呼吸声法

坐在凳子上，手放在膝盖或者腿上，把眼睛闭上。呼吸的时候记得要用力一些，这个时候你能听得到自己的呼吸声，一吸一呼中安静地去听自己的呼吸声。一般来说，10~20组后，大部分的孩子可以回到安静状态。

三：腹式呼吸法

两个手放在腹部上，然后鼻子慢慢吸气，深深吸气，同样去关注你的呼吸，气流就感觉从鼻子到气管到胸腔，你的手搭在腹部的时候，你能感受到鼓起来了。慢慢呼气，呼气可用嘴巴或鼻子，然后你能感受到腹部下去了，慢慢人也能回归平静状态。

四：侯氏呼吸法

呼吸时，把注意力放在喉部，有意识地让喉部略微收紧。吸气时感觉气息冲击着咽喉壁，空气通过咽喉后面进入气管。呼气时同样用喉咙部位去呼气，这时能听到类似于嘶嘶的声音。一般来说，10~20组后，孩子会全身放松下来。