生命健康

有氧运动是人在有氧气的环境下进行的运动，具有强度适中、持续时间长、有节奏且不间断的特点。常见的方式有快走、慢跑、骑自行车、跳舞等。通常心率在140次/分。

无氧运动是在无氧的环境下进行的运动，特点是爆发力强、速度快、节奏高，2分钟以内强度过大或持续时间过长，导致身体无法及时获取足够的氧气来化解，通过无氧代谢产生能量。常见的方式有举重、力量训练、冲刺跑步等。

减肥建议有氧和无氧的结合。有氧运动会使体重减少，但会导致肌肉松弛。无氧运动通过分解糖原产生能量，可以加强肌肉力量，起到塑形效果。可选择的方式：游泳、骑单车、超慢跑、跳绳、波比跳等。减肥需长期坚持并正确进行，同时控制饮食，保持舒畅的心情。

调整生活习惯，保持正确的姿势，避免低头过久。抬头做人，尽量避免长时间低头看书、打牌；加强颈部锻炼，定期做颈操，可以选择游泳的运动方式；要有良好的睡姿，符合颈椎生理曲线，选择质地稍硬的枕头。

三个颈椎操：每天做3次，每次做5分钟。

第一个动作：反向牵引

第二个动作：合掌扩胸

第三个动作：头颈相抗

腰痛是指后背肋下缘至臀邹壁范围内的疼痛症状。常见的原因包括腰肌肉劳损、腰椎间盘突出、邻近器官（肾、胆囊、子宫等）病变。

驼背姿势给椎间盘的前部施加额外的压力。最重要的是改变自己的行为习惯，调整姿势，腰挺直；注意保暖，养成良好的生活习惯；加强腰背部力量训练，加强稳定性。

腰椎健康操：早晚各2组，每组20次。

第一个动作：站立小燕飞

（每次动作踮起脚尖、抬头仰望、双手前后摆幅90度）

第二个动作：侧摆探戈

（左右轮换侧摆、动作舒展到位）

第三个动作：挤腰空踏

（双手挤腰、脚尖着地，左右轮换空踏）

如何保护膝关节？

肥胖是膝关节退化的一个重要因素，每增加1公斤体重，膝关节承受的压力约增加4倍。跑步机上跑步易造成运动损伤。

控制体重，减少膝关节的负担；增加膝关节的灵活性与周围肌肉的力量训练；保持适度的活动量，每隔一段时间起身活动一下，避免长时间静止；选择低冲击的运动，如游泳、骑自行车、椭圆机训练。游泳时，要选择水质干净的场所。游完泳后，及时擦干湿气，注意保暖。建议一周游泳3-4次；当膝关节不适时，尽量避免篮球、跑步等高冲击的运动。

1、低盐，每天盐的摄入量小于5克。低脂，每天摄入的油 25-30克。猪油具有润肺化痰的效果，适量服用有利于身体健康，还有调理脾胃的效果。建议油的品种轮换食用；

2、均衡饮食、食品多样化：蔬菜类400-500克，谷类（含薯类、杂豆类）300-500克，水果类100-200克，奶类（以液体牛奶为准）100克，鱼虾类50-100克，畜禽肉类50-75克，大豆和坚果类30-50克；

3、定时定量，避免过饥或过饱。建议七分饱 ；

4、选择健康的食材：尽量选择新鲜的蔬菜、水果，避免高糖高盐食品、减少对加工食品的依赖；

5、进食细嚼慢咽，保持愉快的心态；

6、注意食物不耐受的问题。建议去医院抽血化验，不耐受的食物就不能吃。

人体的胃肠功能接近于食草动物。素食容易消化。水果和蔬菜，需要半小时到1小时的时间消化，而肉类食物需要2-4小时。食物在胃肠停留时间长，对胃肠造成的压力就更大一些。老年人经常吃素食，可以减少对血管的破坏，减少高血压的风险。但是吃素的人会缺少脂肪和蛋白质，也会导致贫血、营养不良等后果。所以每天只吃素食对身体不好，要做到食物的多样化。

白茶和红茶具有养胃功效。黑茶具有降血脂的效果。饮茶一定要适量，下午4点以后不建议喝茶。

每一天的喝水量：一个人的体重公斤数*30，如80公斤*30=2400ML。健康的喝水方法是小口小量，间隔时间不要太长，要经常补水，同时不憋尿。

最佳喝水的时间段和经典4杯水（每杯300-500ML）：早上6点起床后第一杯水，促进肠胃蠕动，帮助排出宿便；上午10点左右喝一杯促进消化液分泌，加强消化功能；下午3点-4点喝一杯水提神醒脑，同时促进体内毒素的排出；晚上8:00睡前一杯水，补充睡眠丢失的水分，预防血液浓缩。

睡前数小时（一般下午4点后）避免用兴奋性物质（咖啡、浓茶或吸烟等）；

睡前不要饮酒，酒精可干扰睡眠；

睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物；

睡前1小时内不做易兴奋的事（如看书、玩手机、剧烈运动）；

卧室环境安静、舒适、温度适宜；

保持规律的作息时间，睡前可以泡脚，每天有7-8小时的睡眠时间。